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【健康五法丨第二法】每天运动有益健康?如果你没做到这点,全都白瞎!
吃动平衡就是摄入能量与自身运动消耗能量达到平衡,这个时候人体处于稳定健康的良好状态。那么,我们如何让自己迅速进入这种状态呢?让我们赶紧进入《健康五法》第二篇,带你DuangDuang涨知识!
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食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃的不多或活动不足,多余能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成肥胖;反之,吃的过少或活动过多则会造成能量过耗,最终造成体重过轻或消瘦。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),其计算方法是用体重(Kg)除以身高(m)的平方。其中得出结果的判断标准如下图:
一.每天吃多少
一般来说,一个人一天吃多少量是根据能量需求计算出来的,能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18~49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250Kcal),女性为7.53MJ(1800Kcal),如下图:
二.让自己少吃点的诀窍
1.定时定量进餐
避免过渡饥饿导致的饱食中枢反应迟钝,过量进食。
2.分餐制
在就餐时,根据个人特点进行定量标准化配餐,避免多食。
3.减少高能量食物摄入
摄入食品前,查看营养价值表,避免过多摄入高脂肪、高糖、高能量食品。
4.每吨少吃一两口
每顿饭控制自己少吃一两口,日积月累,最终量变引起质变,保持健康体重。
5.减少在外就餐
一般餐馆为了吸引住顾客,往往菜品中加入过量油脂、糖类、盐等佐料,食客一不小心就会进食过量。
三.每日健康活动量
人体每日能量消耗包括基础代谢,身体活动,食热效应以及生长发育的需求等四个部分。
正常成年人每天能量摄入量大约为1600Kcal~2400Kcal之间,在这其中需要15%的能量,大概就是240~360Kcal供应人体身体活动消耗量,而日常人体行走2000步大概消耗80Kcal能量,所以正常人每天至少需要行走6000步才能达到健康的身体活动能量消耗量。
四.如何判断“动吃平衡”
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡。这种状态既能使人体进行正常生命活动,又能保持身体健康状态。那么如何判断自己是否处于健康的“动吃平衡”状态呢?其实方法非常简单,就是在家中准备一个电子秤,经常在早晨空腹时称自己的体重,观察体重变化情况,调整个人“动”与“吃”的平衡。